防控疫情期间师生心理健康辅导系列活动（三）
“心”战“疫”，你我在一起
忻州市七一路小学抗疫心理辅导 王少华
前言：
新年伊始，一场突如其来的新冠肺炎疫情让人猝不及防，每天不断增加的感染人数让人心惊，极其严格的防疫举措让人紧张，日复一日地困居在家让人烦闷……，积累到一定程度，心理问题随之而来。疫情防控，我们决不能只是关注学生的身体健康和课程学习，更要关心孩子们的心理健康。好心态能够增强免疫力，良好社会心态将助力疫情防控。在此我们根据心理学专业知识，为广大学生提供新型冠状病毒疫情心理防护知识，助其心理自助，在特殊时期为学生心理健康保驾护航。
同学们，你们好！
近期，武汉爆发的新型冠状病毒肺炎疫情牵动着我们每个人的的心。在这场突如其来的疫情面前，我们每天睁开眼睛可能面对的就是铺天盖地的疫情新闻、局限的活动空间，相信大多数人此刻可能正在经历着担心、害怕、难过和无助等消极的情绪。此刻奋战在一线的医护人员正夜以继日的工作，感染患者、疑似隔离群众和相关工作人员都在经历着人生最特殊的时期。而你，亲爱的孩子，原本快乐的寒假，期盼已久的开学也因为这个疫情而变得严肃与不同寻常，我们不得不在呆在家中响应疫情防控的隔离措施，在此，老师想对你们说：
一．有各种负面情绪都是正常的
疫情来袭，我们现在正经历的所有情绪都是正常的。每个人都有情绪，无论是高兴、愉悦还是悲伤、难过。不同的情绪都可以帮助我们更好地生活，诸如恐惧和焦虑可以帮助我们及时发现和应对威胁，保护自己，也正是我们面对肺炎疫情所感受到的。因此，无论现在你的感受是什么，都很正常，只要在可控的范围内。我们应该以平常心看待自己的各种情绪变化。
二．我们要用科学眼光正视新型冠状病毒
1.什么是新冠病毒？
2019新型冠状病毒是2019年在人体中发现的冠状病毒新毒株，病毒最早于武汉被发现。该病毒症状一般为发热、乏力、干咳、逐渐出现呼吸困难等症状。已确认存在人传人现象，且潜伏期具有传染性，所致疾病没有特异治疗方法。
目前发现的新型冠状病毒基因序列和SARS冠状病毒接近，而SARS冠状病毒已经证实起源于野生动物(蝙蝠)携带的冠状病毒。其主要的传播途径还是呼吸道飞沫传播和接触传播。通过流行病学调查显示，病例多可以追踪到与确诊的病例有过近距离密切接触的情况。可见，远离野生动物，佩戴口罩，减少密切接触是我们必须重视的。
3.如何降低感染风险？
（1）戴口罩：外出时正确佩戴口罩。
（2）少聚集，室内注意开窗通风，保持空气流通，勤洗手，使用免洗洗手液、消毒湿巾等清洁用品。食物要煮熟煮透，尤其是肉、蛋类要彻底煮熟。
（3）不食野味：避免在未加防护的情况下接触野生或养殖动物，不食用野生动物。
三．正确认识自我感受
面对疫情宅在家里你可能会有下面一种或几种感受:
担心自己或家人朋友被感染；由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊；在家待着无事可做；总是不能专心学习，记也记不住老师要求背诵的段落等。
莫名会有担心、焦虑、无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷等情绪波动。经常想刷屏查阅疫情的相关信息，在上网课时不能专心听讲，作业有心无力；生活较懒散，不是坐着就是躺着，机体活动大量减少。身体上感觉有头晕、胸闷、食欲不振、不舒服、睡不着等情况。
再次告诉大家，面对突发的疫情，有以上的反应都属正常范围，这是人类本能的心理反应，是我们可以接纳的这种状态，大家不必过于焦虑，这是身体本能是要让自己在面对疫情保持应有的警觉。接下来的一段时间，我们可以用平和的心态来慢慢将自己调整到最佳状态。
四．我们可以这样做：
1.积极暗示我很好
做好自我调适，建设积极情绪。人类的自言自语，总能给我们以鼓励。因此，当你为疫情而烦恼时，你可以自言自语或大声说出来，如“这种难熬的时光肯定会过去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，给自己以积极的心理暗示。交流是有效的释放情绪的方式。如果你感觉不能自我调节时，建议多与家人谈心交流，也可以通过便捷的电话和网络与朋友聊天倾诉
我们还可以换一种思维的角度去看问题，珍惜因疫情造成的居家隔离的时光，可以与爸爸妈妈进行亲密互动，同时还可以畅想一下未来，每个人的理解、支持一直都是我们前行的重要力量。
2.提高自身免疫力
免疫系统是防卫病原体入侵最有效的武器。疫情来袭，我们也看到，那些能战胜病毒的人都是免疫力高的人。预防病毒，除了外在的戴口罩、勤洗手等方法，更要从内在做起，每位同学都要努力锻炼身体，要提高自身免疫力。例如我们要做到健康饮食，保证维生素C的摄入，多吃瓜果蔬菜，拒绝垃圾食品和快餐食品；我们要充分利用室内空间开展体育锻炼等等。当然，我们更重要的是要保持良好的、愉悦的心情。
3. 锻炼身体不能歇
疫情面前积极防护和强身健体同等重要！同学们如果在室内久坐不动，不仅会容易产生肥胖，还会影响自己的情绪，让自己变得无精打采，变得羸弱无力。所以大家可以充分利用室内空间积极开展体育锻炼。因为宅在家里空间有限，同学们可选择便捷的方式，比如原地踏步跑，跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等，我可以和爸爸妈妈一起进行亲子运动或亲子游戏，这样既可以锻炼身体，还可以调节我们的情绪，促进亲子关系，实在是一举多得。让我们期待每一个努力向上的你都有一个强健的体魄。
4. 享受阅读好时光
在我们无法感知外面一切的时候，请你拿起书，在书的世界里畅游天地。你知道吗，这次疫情有个网红爷爷，他就是钟南山教授。相信你已经听说了，钟南山爷爷一直都在努力学习，他20多岁名牌大学毕业，40多岁赴英国进修，60多岁带领医护工作者抗击非典，如今80多岁的他依然挂帅亲征，与“冠状病毒”战斗，着实令人佩服。我想坚定地告诉你，要做一个像钟南山爷爷那样有知识的人。知识不仅能改变我们的生活，还能救人于水火。当危险来临的时候，不是害怕，而是用自己的知识去战胜危险。
5.网课课程“我要学”
（1）明确近期目标
每个人的动力与目标有着直接的关系。如果近期目标明确，我们就会把自己的精力和动力都纳入在目标的轨道上，明白上网课和玩游戏的本质区别，也会懂得学习知识和娱乐在发生冲突时自己的价值取向。因此，你应该尽快确立自己的目标，变“要我学”为“我要学”，自觉主动地完成学习任务，在这段特殊的时期，根据老师们微课教学视频、课件、学习资料和测试卷，自主开展线上学习活动，这是投入网上学习和排除干扰内动力的来源。
（2）把握时间管理
在家里上网课阶段，每个同学都应该充分地发挥自己所具备的时间管理的基本功。目前，在操作方面并非十分困难，只要根据学校规定的上网课的时间，按时地上下课就行。同时需要安排时间完成好老师布置的作业。我们可以制作自己每日活动的时间表，按时起居，按时学习，按时进行其他兴趣活动。让自己根据有规律的日程表进行生活，而不是随意地、无序地过一天算一天。
（3）提升自律管控。自律是每位同学应有的品质。但是，有时随着外界条件的某些变化，自律性也会被冲淡或减弱。要做到有质量地学习网课，自律性是一个保证。平时学生在学校，在课堂上学习，老师的生动授课和同学的学习氛围都会激发学生的自律性。目前在家里一个人单独上网课，已经没有学校氛围的制约，自身自律性方面的弱点也会随之暴露。有些同学会出现一些曲解的想法成为自己放松自律性的理由。例如，今天我的情绪不好，我很难做到管住自己。这实际上就是“情绪推理”的负性想法在作怪。所以提升自律一定要从调整自己的曲解认知做起。
（4）屏蔽外界干扰
虽然我们在家上网课的硬件条件都具备，但是每家的环境却会有各自的不同。家人的日常活动，谈话，做家务等多多少少会发出一些响声，如果在上网课时没有把注意力充分地集中在课程中，而是对周边的动静和声音特别敏感，这很有可能成为我们听课的一种干扰因素。我们应该明白对于这些干扰应对的最好方法是心理屏蔽，应该认同这些不可避免的干扰，对于这些干扰避免强力的反应，这样就能平和自己的情绪和气息，使注意力保持在网课的内容上，让自己做到从气平带入到心宁的状态，由此提高对网课的学习质量与效率。
所有事物的发生，并非偶然。我们要有追根溯源，打破砂锅问到底的精神；我们要有思考的能力，尤其在疫情面前，我们要不断思考:这些消息是真的吗？什么是新型冠状病毒？为什么科学家给它取这个名字？世界上还有哪些病毒是人类不被发现和认识的？真的是因为吃了野生动物人类才染上了病毒吗？为什么有人喜欢吃野生动物？我们如何保护地球上和我们一起生活的动物朋友？我们该如何保护自己？作为一个小学生，在疫情面前，我可以做什么？我该做什么？
你还可以继续提出自己的问题，当你不断提问的时候，你会发现如医学、自然科学等很有意思的学科，这些都等着我们去求知和探索。疫情期间，虽然宅在家中，但丝毫不影响我们观察和思考。学会观察，学会思考，不断求知，不探索，你会体会学习的美妙。
孩子们，此时此刻我们正在经历着一场大“考”，医护人员为了保护更多的生命正在前方奋勇战斗。作为祖国的花朵，我们保护好自己就是给予这场疫情最大的援助。老师希望通过大家的共同努力，全体同学能在这场没有硝烟的战役中增强心理应对能力，在危机中成长，继而拥有强大的内心。作为七小的一名学子，希望你在家里能做到自律自觉，利用这段时间做一些更有意义的事情，不断充实和丰盈自己，做一个让家人放心的抗疫自律好少年！
送你几条身心健康小贴士，你还可以帮助身边更多的人
(一)缓解焦虑方法
1．音乐：舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。
2.整理房间：不妨趁这个时间，给自己的房间来个大清理。这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。
3．唱歌：不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。
（二）身心放松训练
放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。
首先，要进行1~2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。
其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。
最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。
（三）提升自我价值，重塑自我认知
对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的事情的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。
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